En la vida moderna, el estrés se ha vuelto casi inevitable. Sin embargo, cuando esa tensión no desaparece con el paso de los días y se mantiene de forma constante, puede impactar de forma muy negativa en nuestro bienestar físico y emocional, transformándose en estrés crónico. Esta condición puede pasar desapercibida al confundirse con el cansancio o las preocupaciones cotidianas, pero si no se le pone remedio, puede derivar en problemas de salud serios.

Antes de responder a la pregunta de cómo controlar el estrés crónico, es esencial entender qué es realmente, por qué aparece, con qué síntomas se asocia y qué consecuencias puede tener.

Antes de nada, ¿qué es el estrés crónico (y qué NO)?

Es necesario que conozcas la definición de estrés crónico y, sobre todo, qué tipo de situaciones se pueden englobar dentro de esta condición, ya que no todos las situaciones estresantes o problemas de estrés son crónicos.

El  estrés emocional crónico es el que dura por un período de tiempo prolongado, es decir, semanas, meses o incluso más, debido a la activación persistente del sistema de respuesta al estrés del cuerpo (la conocida como “reacción de lucha o huida“).

A diferencia del estrés agudo (que es de corta duración y desaparece rápidamente), el estrés crónico resulta de la exposición continua a desafíos o exigencias que se perciben como interminables o abrumadores.

¿Qué NO es el estrés crónico?

Muchas personas confunden el estrés agudo que se produce varias veces de forma puntual o intermitente con el estrés crónico, pero es importante distinguirlos. El estrés agudo es la reacción normal y pasajera que sentimos ante un desafío que debemos resolver inmediato o un evento que nos alarma de manera puntual.

Por ejemplo: tener un plazo de entrega apretado, discutir con un familiar o el susto de un frenazo inesperado en el coche. Estas situaciones activan el cuerpo de forma intensa, pero duran poco tiempo y, una vez que el evento pasa, el cuerpo regresa a su estado habitual.

Por lo tanto, aunque estas experiencias puedan ser muy intensas y desagradables, e incluso aunque puedan repetirse en el tiempo o extenderse durante varios días seguidos, no son estrés crónico porque no son persistentes ni tienen el efecto de desgaste a largo plazo que sí caracteriza a la condición crónica.

Sentirse muy nervioso durante un día o dos por una situación concreta no es estrés crónico Y aunque este tipo de situaciones se den con cierta asiduidad, mientras no se vuelvan continuadas y prolongadas, no representan un problema a largo plazo. En cambio, la sensación de estar constantemente amenazado o al límite durante semanas o meses sí lo es.

En cualquier caso, hay que estar atentos y autoevaluar si podemos estar experimentando un estrés cada vez mayor o más sostenido, ya que el estrés agudo o episódico puede dar paso al crónico si las causas o circunstancias que lo originan se vuelven permanentes o recurrentes.

A continuación vamos a hablar en detalle de las principales causas del estrés crónico, ya que tenerlas claras es el primer paso para poder evitarlo o prevenirlo.

Causas del estrés crónico. ¿Por qué se produce?

¿A qué se debe el estrés crónico? La respuesta a esta pregunta da lugar a diferentes tipos de estrés crónico. Las causas pueden ser muy variadas, y a menudo se trata de problema multifactorial. Según qué origina o qué causa el estrés crónico, podemos hablar de:

Estrés crónico laboral

Según datos de Eurostat, el estrés es el segundo problema de salud más frecuente entre los trabajadores tras los trastornos musculoesqueléticos. Cuando este estrés está presente en el trabajo de forma constante, se convierte en estrés laboral crónico. Este se define como la respuesta fisiológica prolongada del organismo a la presión constante del trabajo que excede las capacidades de una persona, lo cual conlleva un desgaste físico, mental y emocional.

Estrés crónico familiar

Cuando la fuente del estrés se encuentra en los conflictos relacionales no resueltos que se dan dentro de la familia o la pareja, hablamos de estrés familiar crónico. Los problemas, discusiones y confrontaciones que se producen en la vida diaria de una familia o relación sentimental pueden llevar también a un estado de tensión prolongado y derivar en estrés de tipo crónico.

Las discrepancias insalvables en la manera de gestionar el hogar o los asuntos familiares , las enfermedades, las dificultades económicas y los problemas laborales son algunas de las situaciones que pueden ocasionar una fricción permanente entre los allegados y que pueden afectar al bienestar mental y físico de los miembros de la familia.

Estrés crónico financiero

El estrés crónico financiero, también conocido como estrés crónico económico, es la angustia prolongada y la sensación de vulnerabilidad o escasez que alguien siente cuando se ve superado continuamente por problemas de dinero o insuficiencia para hacer frente a sus gastos o necesidades económicas o las de su familia. Esta situación, cuando no se le pone remedio, provoca en quien la padece un estrés recurrente que puede derivar en problemas de ansiedad y afectar de forma notoria tanto a la salud física como la mental.

Estrés crónico emocional

Además de los problemas externos que pueden causarnos estrés crónico (una mala situación económica, relaciones personales tensas, entorno laboral precario o muy demandante, pérdidas personales o enfermedades…), también debemos reparar en los problemas de índole emocional asociados a la forma en que la persona percibe y experimenta subjetivamente su realidad y circunstancias personales.

En este sentido, el malestar puede tener su origen en los propios hábitos y pensamientos del individuo. Por ejemplo, una autopercepción negativa, el sentimiento de culpa reiterado, los miedos o fobias irracionales o la frustración ante el fracaso, entre otras cosas, pueden también provocar un estrés que se vuelva crónico.

Como hemos visto, las causas del estrés crónico pueden ser muy variadas, y a menudo las condiciones ambientales y las vivencias traumáticas físicas o emocionales están detrás de este problema. Pero no es menos cierto que, en muchos casos, la calidad de los pensamientos y la gestión de los estados emocionales influyen en la intensidad y la duración del estrés.

¿Cómo saber si tengo estrés crónico?

El diagnóstico del estrés crónico requiere la evaluación de un terapeuta especializado en problemas de ansiedad y estrés. La exploración física y psicológica del paciente es clave para poder identificar las causas, la gravedad de la situación y la elección de la terapia o tratamiento adecuado.

El profesional puede utilizar distintas herramientas para el diagnóstico y la medición de los niveles de estrés. La Escala de Estrés Percibido es un cuestionario psicológico útil, mientras que los biomarcadores como la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) permiten cuantificar cómo se manifiesta el estrés físicamente.

Síntomas de tener estrés prolongado en el tiempo

¿Cuáles son las principales señales de estrés crónico? ¿Cómo saber que tengo estrés crónico? Para determinarlo, es siempre imprescindible acudir a un profesional cualificado. En todo caso, si te ves representado en alguno o varios de los síntomas del estrés crónico que mencionamos a continuación, es el momento de pedir cita en el psicólogo.

Síntomas físicos

• Insomnio, trastornos en los ritmos circadianos, alteraciones del sueño
• Problemas gastrointestinales, diarrea, estreñimiento
• Cambios en el apetito y la digestión
• Eczemas
• Problemas menstruales
• Disfunción sexual
• Dolores de cabeza y musculares
• Sistema inmunológico debilitado
• Agotamiento o sensación de debilidad
• Obesidad

Síntomas psicológicos

• Irritabilidad
• Sentimiento de ansiedad o miedo
• Emociones más intensas de lo habitual
• Nerviosismo e incapacidad para relajarse o desconectar
• Sentirse agobiado, abrumado e impotente
• Problemas de memoria
• Indecisión
• Dificultad para resolver problemas
• Dificultad para concentrarse
• Pérdida del sentido del humor

Síntomas conductuales

• Decisiones impulsivas y perjudiciales
• Aislamiento social
• Cambios en los hábitos de alimentación
• Cambios en la rutina y los hábitos de sueño
• Mala organización, bloqueos mentales
• Abuso de sustancias
• Mala gestión financiera

Consecuencias del estrés prolongado. ¿Cómo puede puede afectarte?

¿Qué provoca el estrés crónico? Las consecuencias graves a largo plazo, incluyendo un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y depresión. Físicamente, los efectos del estrés crónico pueden ir desde la debilitación del sistema inmunológico hasta la aparición de trastornos digestivos y del sueño. provocar tensión muscular y dolores. A nivel mental, aumenta las probabilidades de ansiedad, depresión y agotamiento o burnout.

Consecuencias a largo plazo

A la larga, si no se trata, la cronificación de esta situación puede derivar en problemas más serios y enfermedades por estrés crónico. El cuerpo puede generar resistencia al cortisol, la hormona del estrés, lo que puede aumentar la inflamación y favorecer enfermedades crónicas como las inflamatorias, reumáticas o neurodegenerativas. Además, la relación entre el estrés crónico y la depresión puede duplicar el riesgo de enfermedades cardíacas.

La sobreexposición duradera a las hormonas del estrés puede afectar negativamente casi todos los procesos del cuerpo, incrementando el riesgo de problemas de salud física y mental, como ansiedad, depresión, hipertensión, enfermedades cardíacas, y problemas de sueño y digestivos.

Cómo reducir el estrés crónico: qué hacer y consejos prácticos

¿Qué hacer con el estrés crónico? ¿Qué técnicas y hábitos pueden ayudar a minimizarlo? ¿Qué es bueno para el estrés crónico? Aunque los siguientes consejos no deben sustituir las recomendaciones de un especialista, sí pueden ser un buen comienzo:

1. Desarrolla una aceptación activa y un perspectiva realista

• Reconoce y acepta lo inmutable: Acepta aquellas circunstancias o personas que no puedes controlar. Deja de gastar energía intentando cambiar lo imposible. Si el tráfico es inevitable, redirige tu energía a aprovechar ese tiempo (escuchando podcasts o audiolibros).

• Cambia tu perspectiva y reemplaza pensamientos negativos: Entrena tu mente. Enfrenta los desafíos reemplazando el pensamiento fatalista (“Todo me sale mal”) por uno constructivo (“Es difícil, pero puedo encontrar el siguiente paso para manejarlo”). Esto te ayuda a convertir los problemas en desafíos.

2. Cuida tu cuerpo y tu mente con buenos hábitos

• Haz ejercicio físico de forma regular: Muévete a diario. El ejercicio quema la tensión reprimida y libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo y reducen el cortisol. Haz al menos 30 minutos de actividad que disfrutes (caminar, nadar, bailar) la mayoría de los días.

• Trabaja tu higiene del sueño: Pon en práctica rutinas que promuevan un sueño reparador y de calidad. Dormir consistentemente entre 7 y 9 horas es esencial. La falta de sueño te quita resiliencia. Ponte un horario fijo para dormir y evita las pantallas antes de ir a la cama.

• Mantén una dieta equilibrada: Alimentarse bien es fundamental para lidiar mejor con las situaciones de estrés. Prioriza frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Reduce drásticamente los azúcares, la cafeína y el alcohol, ya que estos suelen empeorar la ansiedad y el sueño.

3. Técnicas de relajación y conexión social

• Practica técnicas de relajación profunda: Incorpora prácticas diarias para activar la calma de tu cuerpo. Haz respiración diafragmática, meditación o mindfulness, o yoga/taichí. Esto baja tu ritmo cardíaco y reduce la presión arterial.

• Dedica tiempo a actividades placenteras: Reserva tiempo diario para algo que disfrutes de verdad (leer, escuchar música, jardinería). Es una pausa mental necesaria para recargar tus reservas emocionales.

• Fortalece tu red social y busca apoyo: No te aísles. El contacto regular con familiares y amigos te da perspectiva. Comparte tus preocupaciones con alguien de confianza; es un mecanismo de afrontamiento crucial.

4. Pon límites y reduce tu autoexigencia

• Aprende a decir “no”: La sobrecarga de obligaciones y compromisos es uno de los desencadenantes habituales del estrés crónico. Evalúa tus compromisos y establece límites saludables en el trabajo y en casa. Pide ayuda o delega tareas para proteger tu energía.

• Evita o limita la exposición a estresores innecesarios: Aléjate físicamente o limita tu contacto con lo que sabes que te causa un estrés significativo. Si las noticias te abruman, reduce el tiempo que les dedicas; si trabajas demasiado y la exigencia laboral te sobrepasa, tómate un descanso, prescinde de hacer horas extra, no te lleves el trabajo a casa. Si ciertas personas te resultan agotadoras, limita la interacción con ellas.

Si sientes que el estrés están afectando a tu vida diaria desde, no esperes a que el malestar se vuelva parte de tu rutina y pide cita para el tratamiento de la ansiedad en Jaén. Te ayudamos a recuperar tu equilibrio emocional y a aprender estrategias efectivas para gestionar la ansiedad y el estrés crónico.