¿Cómo dejar de sentir ansiedad por una persona? La ansiedad por amor (o desamor) es una experiencia emocional que puede afectar a cualquier persona en algún momento de su vida. Las preocupaciones sobre el rechazo, el desamor o las inseguridades en una relación pueden generar un fuerte malestar emocional y físico.

Los pensamientos frecuentes sobre si la otra persona nos quiere, si la relación está en peligro o si estamos tomando las decisiones correctas pueden llevarnos a esa angustia emocional que nos hace perder la calma (y muchas veces la razón)

Sin embargo, la buena noticia es que existen métodos, técnicas, ejercicios y terapias que pueden ayudarte a reducir esta ansiedad y mejorar tu situación. En este artículo vamos a explorar algunas estrategias y consejos que puedes poner en práctica para aliviar la ansiedad por amor.

¿Por qué sentimos ansiedad por una persona?

El amor (o más bien sus procesos y efectos neuroquímicos) tiene un gran impacto en nuestro cerebro y cuerpo. Diversas investigaciones científicas han identificado que el sistema de recompensa del cerebro, donde se encuentran neurotransmisores como la dopamina y la oxitocina, se activa cuando estamos enamorados. Sin embargo, esta misma activación puede generar estrés y ansiedad cuando experimentamos incertidumbre, miedo al abandono o inseguridad en una relación.

Sentir ansiedad por amor es más común de lo que parece, y se trata de una respuesta emocional profundamente arraigada en nuestra psicología. El ser humano ha desarrollado mecanismos de protección para mantener y fortalecer los lazos sociales, que son vitales para nuestra supervivencia. El amor y el apego no solo cumplen una función emocional, sino también evolutiva. Pero cuando estos sentimientos nos desbordan, la ansiedad puede aparecer.

1. El miedo al rechazo o abandono

Uno de los motivos más frecuentes por los que sentimos ansiedad en las relaciones es el miedo al rechazo o al abandono. Según el psicólogo John Bowlby, quien desarrolló la teoría del apego, los seres humanos tienen una necesidad natural de estar cerca de sus seres queridos, y esta cercanía nos da seguridad. Si tememos perder esa cercanía, como puede ser el caso de una ruptura o el distanciamiento de la otra persona, experimentamos angustia.

Este miedo no solo está relacionado con el amor romántico, sino también con las experiencias tempranas de vida que nos dejan huella en la forma en que nos vinculamos con los demás. Por ejemplo, si en la infancia experimentaste un apego inseguro, es más probable que en la adultez sientas ansiedad en las relaciones románticas. Este miedo, aunque normal, puede ser excesivo y manifestarse como una preocupación constante sobre si la otra persona nos está abandonando, aunque no sea el caso.

2. La inseguridad y la baja autoestima

El amor también puede despertar inseguridades. Cuando no estamos completamente seguros de nuestro propio valor, tendemos a proyectar esas inseguridades sobre la relación. Pensamientos como “no soy lo suficientemente bueno para esta persona” o “si no me ama, no valgo nada” son comunes cuando nuestra autoestima está en niveles bajos.

Estudios como los realizados por Murray han demostrado que la inseguridad personal puede aumentar la ansiedad en las relaciones, ya que tendemos a buscar validación constantemente, lo que nos coloca en una posición vulnerable y ansiosa.

3. El miedo a perder el control emocional

Algunas personas tienen una necesidad de control en sus vidas, y esto también se extiende a sus relaciones amorosas. Cuando una relación genera muchas emociones intensas, puede sentirse como si la situación estuviera fuera de control. Este sentimiento de pérdida de control puede ser aterrador y generar mucha ansiedad, especialmente si la persona teme ser herida emocionalmente.

4. El apego dependiente

El apego emocional excesivo, también conocido como “dependencia emocional”, ocurre cuando una persona depende demasiado de la otra para sentirse completa. Este tipo de apego puede ser perjudicial, ya que genera una ansiedad constante sobre la relación, la necesidad de aprobación y la incapacidad de estar bien con uno mismo sin la otra persona. En estos casos, la ansiedad proviene de la creencia de que nuestra felicidad depende completamente de la presencia o aprobación de la otra persona.

5. El temor a la “eternidad” de la relación

Otro motivo que puede generar ansiedad es el miedo al futuro. Las relaciones amorosas, especialmente al principio, pueden crear una especie de “idealización” del futuro. Pensamos en si esa persona será con quien compartiremos toda nuestra vida y, si sentimos dudas sobre el futuro de la relación, esa incertidumbre se convierte en ansiedad. Las preguntas como “¿Seremos felices para siempre?” o “¿Qué pasará si no funciona?” son comunes, y pueden hacernos vivir constantemente en un estado de alerta.

Algunas técnicas que pueden ayudarte a reducir la ansiedad por amor

A continuación, exploraremos varias técnicas que cuentan con respaldo científico y que pueden darte herramientas para gestionar la ansiedad y mejorar tu equilibrio emocional en las relaciones amorosas.

1. Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es una de las técnicas más respaldadas por la investigación para tratar la ansiedad en diversas formas, incluida la ansiedad por amor. La TCC se basa en la idea de que nuestros pensamientos afectan a nuestras emociones y comportamientos. Cuando tenemos pensamientos irracionales o negativos sobre una persona o una relación, esto puede intensificar la ansiedad.

Estudios como el de Hofmann (2012) muestran que la TCC es altamente efectiva para tratar trastornos de ansiedad. En el contexto de las relaciones, la TCC ayuda a las personas a identificar y cuestionar sus pensamientos distorsionados, como la creencia de que si alguien no responde a sus mensajes de inmediato, podría estar perdiendo interés. Esta técnica enseña a reformular esos pensamientos para que sean más realistas y equilibrados, lo cual puede disminuir la ansiedad.

2. Ejercicio físico regular

El ejercicio es una de las formas más efectivas y validadas científicamente para reducir la ansiedad. Numerosos estudios han demostrado que la actividad física reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y aumenta la producción de endorfinas, las “hormonas de la felicidad”. Tal y como señalan numerosos estudios, las personas que realizan ejercicio regularmente tienen menores niveles de ansiedad y una predisposición a una buena salud mental en general.

Es decir que el ejercicio no solo mejora tu bienestar físico, sino que también es una excelente manera de liberar tensiones emocionales, ayudando a despejar la mente y minimizar la preocupación excesiva que puedes tener por diferentes motivos, como tus dudas o miedos en torno a una relación o pareja amorosa.

3. Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es otra técnica central de la TCC, y se enfoca en cambiar patrones de pensamiento irracionales o distorsionados. Cuando sientes ansiedad por amor, es común que tengas pensamientos intrusivos que no puedes controlar, como por ejemplo: “si esta persona no me responde al teléfono es que no me quiere” o “no soy suficiente para ella”. Este tipo de ideas, arraigadas en tus miedos irracionales, pueden intensificar la ansiedad.

La reestructuración cognitiva te enseña a identificar estos pensamientos y a cuestionar su validez, reemplazándolos por versiones más equilibradas y realistas. Esto puede ayudarte minimizar la aparición de la ansiedad.

Según un estudio publicado en Psychotherapy Research (2017), la reestructuración cognitiva ha demostrado ser efectiva en la reducción de la ansiedad, ayudando a las personas a desarrollar una forma más saludable de procesar sus emociones.

4. Técnicas de relajación: respiración profunda y relajación muscular progresiva

Las técnicas de relajación son métodos que te ayudan a reducir los síntomas físicos de la ansiedad. La respiración profunda y la relajación muscular progresiva son dos enfoques que han demostrado beneficios en este sentido, inclusive en casos de episodios de ansiedad por amor o relaciones.

Un estudio de 2017 publicado en Applied Psychophysiology and Biofeedback halló que la respiración profunda es una forma eficaz de reducir los niveles de ansiedad al activar el sistema nervioso parasimpático, el cual contrarresta los efectos del estrés. De manera similar, la relajación muscular progresiva, que implica tensar y relajar grupos musculares de manera secuencial, también ha demostrado ser útil para este propósito.

5. Establecer límites emocionales saludables

La capacidad de establecer límites emocionales es otro punto a trabajar para neutralizar los posibles momentos de ansiedad en las relaciones. Investigaciones en psicología,  han demostrado que las personas que tienen dificultades para poner límites tienden a experimentar más ansiedad en sus relaciones, debido a la dependencia emocional o el miedo al rechazo.

Estudios como el de The Journal of Social and Personal Relationships (2015), respaldan que las personas que saben establecer estas barreras o líneas claras en sus relaciones experimentan menos estrés y ansiedad.

Para poner estos límites emocionales es necesario reconocer en primer lugar tus propias necesidades emocionales y protegerte cuando sientes que tus límites están siendo cruzados. Aprender a decir “no” o a tomarte un tiempo para ti mismo son algunos consejos prácticos que pueden contribuir a aliviar y gestionar la ansiedad o la sobrecarga emocional.

Terapia de pareja o asesoramiento profesional

Si la ansiedad por amor te está llevando a un deterioro de tu bienestar o de tu relación con una persona o pareja, puede ser útil buscar el apoyo de un terapeuta profesional. Recibir terapia con un psicólogo especializado en ansiedad y con experiencia en problemas vinculados a relaciones de pareja puede ayudarte a explorar las causas profundas de la ansiedad y proporcionarte herramientas para afrontarlas y encontrar soluciones personalizadas a tu problema.

Cada persona tiene unas circunstancias, unos antecedentes y una manera de sentir, por lo que el diagnóstico y apoyo de un profesional es imprescindible para seleccionar los tratamientos, ejercicios o técnicas más adecuadas según tu caso.

En cualquier caso, la ansiedad no tiene por qué gobernar tu vida o tus relaciones. Hay solución. Con un poco de paciencia y práctica, puedes aprender perfectamente a manejar tus emociones y dar grandes pasos para mejorar tus relaciones amorosas.